在月子期間，產(chǎn)婦的身體特別虛弱，這段時(shí)間恢復(fù)的好壞將直接關(guān)系到產(chǎn)婦的終生健康。產(chǎn)科專家認(rèn)為，懷孕時(shí)身體很多器官經(jīng)受了嚴(yán)峻的考驗(yàn)，從懷孕時(shí)的脊柱彎曲，到生產(chǎn)時(shí)全身關(guān)節(jié)、韌帶松弛，再到產(chǎn)后的子宮復(fù)原等，無不讓人感覺一次脫胎換骨的歷練。然而，很多女性還未完全認(rèn)識到產(chǎn)后康復(fù)的重要性，以至于落下產(chǎn)后腰痛、尿失禁、子宮脫垂等“月子病”。因此，專家建議，在產(chǎn)后一定要進(jìn)行必要的康復(fù)，以保證身體能夠恢復(fù)到孕前狀態(tài)。

　　Part 1 如何科學(xué)坐月子

　　坐月子對我國女性來說是一件大事，至今已經(jīng)有兩千多年的歷史。在產(chǎn)科醫(yī)生眼里，月子還有一個(gè)專有名詞叫產(chǎn)褥期，也就是產(chǎn)后四十二天，這段時(shí)間保養(yǎng)對產(chǎn)婦的身體恢復(fù)尤其重要。廣州市第一人民醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師李莉平說，在坐月子期間，老一輩積累了一些經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)為產(chǎn)婦有很多事情不能做，因而流傳下來很多規(guī)矩，其中有五個(gè)問題常讓產(chǎn)婦們糾結(jié)。

　　(1)坐月子需要臥床嗎?

　　在分娩后，產(chǎn)婦十分疲憊，肯定是需要臥床休息的。當(dāng)然，像剖宮產(chǎn)后，產(chǎn)婦動一動都會疼痛不已，頭三天還需要插尿管導(dǎo)尿，自然也需要臥床休息。但是出院之后，李莉平認(rèn)為，在體力逐漸恢復(fù)的情況下，產(chǎn)婦應(yīng)該盡量爭取早點(diǎn)下床活動，以促進(jìn)惡露排出。

　　(2)坐月子需要穿得嚴(yán)實(shí)嗎?

　　無論春夏秋冬，只要是坐月子，家里老人常叮囑，要戴帽子、穿襪子和長袖長衫，就怕著了風(fēng)寒，落下“月子病”，以后頭暈、腰酸背痛。李莉平說，在懷孕期間，孕婦體內(nèi)蓄積了很多的體液。在坐月子期間這些體液都需要慢慢排出。其中一個(gè)重要的途徑就是通過汗液排出。產(chǎn)婦一般很容易多汗，即使在冬天也容易出汗。所以，產(chǎn)婦不應(yīng)該裹得太嚴(yán)實(shí)，衣服最好選擇寬松舒適款式，吸汗、勤洗勤換。

　　(3)產(chǎn)后需要馬上哺乳嗎?

　　在分娩后半小時(shí)就可以哺乳了。這是很多新手媽媽不知道的事實(shí)。李莉平說，嬰兒的吸吮是產(chǎn)生乳汁最好的辦法。再多的下奶湯都比不過嬰兒吸吮。而分娩3天內(nèi)是產(chǎn)生母乳的關(guān)鍵時(shí)期，過了這段時(shí)間母乳產(chǎn)生的量會大大減少。所以，一生下來，就應(yīng)該馬上哺乳，刺激乳房產(chǎn)生乳汁，而不是著急準(zhǔn)備下奶湯。

　　(4)坐月子可以吹空調(diào)嗎?

　　還記得時(shí)不時(shí)爆出“產(chǎn)婦中暑”的新聞嗎?門窗緊閉，不用風(fēng)扇、不開空調(diào)，大熱天里，產(chǎn)婦竟然搞到中暑身亡。令人唏噓不已。李莉平說，在以前沒有條件，產(chǎn)婦用不到降溫設(shè)備，如今在大熱天，有了風(fēng)扇、空調(diào)當(dāng)然可以把室溫降到舒適程度，要知道“坐月子”是讓身體更好地恢復(fù)，而不是活受罪。

　　(5)坐月子期間需要補(bǔ)鈣嗎?

　　有的媽媽們在坐月子期間，感覺關(guān)節(jié)酸痛，這是很常見的現(xiàn)象。李莉平指出，在分娩時(shí)，身體分泌松弛素，讓恥骨聯(lián)合、韌帶松弛，便于胎兒娩出。等孩子出生后，產(chǎn)婦就會覺得關(guān)節(jié)酸痛了。另外，產(chǎn)婦由于哺乳，大量的鈣都給了孩子，產(chǎn)婦自己缺鈣了，因而也會有周身疼痛的現(xiàn)象，因而此時(shí)需要大量補(bǔ)鈣，不僅是滿足產(chǎn)婦的需要，更要滿足新生兒的需要。

　　Part 2 產(chǎn)后腰痛

　　源自生理姿勢變化

　　孕育新生命是幸福的，身材變化則是痛苦的。廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師安瑩說，在懷孕期間，女性的身體發(fā)生了相當(dāng)大的變化，尤其是懷孕二十五六周以后，子宮逐漸增大，腹部向前隆起。站立的時(shí)候，重心前移，為了保持身體的平衡，孕婦的身體會向后傾斜，重心向后轉(zhuǎn)移落在了臀部上方，孕婦上身的重量則由腰椎和腰部的肌肉來承擔(dān)。盆底肌為抵抗重力的位置，也要抵抗體重的總變化，可能下降2.5厘米，加上乳房、子宮的重量日益變化，孕婦重心不斷調(diào)整、重量轉(zhuǎn)移至腳跟，出現(xiàn)妊娠搖擺步態(tài)。

　　安瑩說，我們可以看到孕婦的頸椎前引、胸椎后凸、腰椎前凸、骨盆前傾、髖關(guān)節(jié)外旋。有了這種特殊的生理變化，站立的時(shí)間稍微久一點(diǎn)，孕婦的背部肌肉、韌帶就會過度緊張而出現(xiàn)腰背部、骶骨疼痛。

　　需要注意的是，姿勢的變化并不會在分娩后自動修正，孕婦的姿勢有可能成為習(xí)慣。加上產(chǎn)后許多照顧嬰兒的活動會加重。產(chǎn)婦的腰背痛疼痛由此而來，一直持續(xù)下來。因此安瑩指出，產(chǎn)后應(yīng)該做一下康復(fù)調(diào)整，把關(guān)節(jié)復(fù)位，比如康復(fù)科采用懸吊系統(tǒng)找出產(chǎn)婦身體的薄弱肌肉，加以訓(xùn)練，從而改善腰背痛的癥狀。

　　Part 3 產(chǎn)后康復(fù)別忽視三大癥狀

　　產(chǎn)后腰痛

　　產(chǎn)婦常常會發(fā)現(xiàn)肚腩變大了，其實(shí)，除了脂肪外，還有一個(gè)很重要的原因就是腹直肌分離。無論是剖宮產(chǎn)還是陰道分娩，在產(chǎn)后第三天檢測，有60%-70%的女性兩條腹直肌會分離兩指寬，即使坐完月子，仍有30%的媽媽未能完全恢復(fù)。

　　產(chǎn)后腹肌松弛，收縮無力，再加上盆底肌的松弛，甚至脊柱背后的多裂肌也出現(xiàn)了松弛?？梢钥隙ǖ卣f，核心肌群(位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群)松弛，最終導(dǎo)致脊柱關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，一旦臥床過久或者勞累過度就會出現(xiàn)產(chǎn)后腰痛。研究發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)后兩個(gè)月內(nèi)，超過20%的婦女會產(chǎn)后腰痛;12個(gè)月后，10%的婦女會產(chǎn)后腰痛。

　　廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科物理治療師林少平說，通過在醫(yī)院進(jìn)行產(chǎn)后康復(fù)治療，可以增強(qiáng)核心肌群的力量，讓關(guān)節(jié)達(dá)到穩(wěn)定，從而解決產(chǎn)后腰痛的問題。同時(shí)，也建議產(chǎn)后在家做一些肌肉訓(xùn)練。

　　(1)平板支撐

　　目的：鍛煉核心肌群，遠(yuǎn)離下背疼痛。

　　提醒：在做平板支撐時(shí)，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和足踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊。

　　次數(shù)：每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組。

　　(2)仰臥抬腿

　　目的：鍛煉腹部的有效辦法，抬腿動作比平板容易控制。

　　提醒：做動作時(shí)，上背、臂、手，都保持固定。雙腿并攏、繃直，抬起雙腿，直到大腿垂直地面。

　　次數(shù)：每天堅(jiān)持鍛煉10分鐘。

　　(3)抱膝滾動

　　目的：讓腰曲減小，同時(shí)牽伸腰背臀部肌肉，針對腰背酸痛。

　　提醒：兩大腿緊貼腹部，雙手十指交叉，抱住小腿，使小腿盡量向胸腹部靠緊，用力向左滾動，以左耳、肩、手臂挨著床為止，然后再向右滾動。

　　次數(shù)：反復(fù)滾動30-50次，每天早晚各一次。

　　盆底肌松弛

　　“所有生完孩子后的女性都要做盆底肌的康復(fù)訓(xùn)練，以免產(chǎn)后出現(xiàn)漏尿和子宮脫垂現(xiàn)象。”廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科物理治療師林少平說，在懷孕期間，女性體內(nèi)激素不斷增加，其中的松弛素可使盆底肌肉韌帶松弛。另外，胎兒的體重、胎盤、羊水等對盆底肌也是一種自然損傷。此外，在分娩時(shí)又要承受各種腹壓的考驗(yàn)，從而導(dǎo)致盆底肌肉和括約肌損傷并造成尿道支撐結(jié)構(gòu)受損。

　　專家還強(qiáng)調(diào)，在整個(gè)懷孕期間和產(chǎn)后，缺乏鍛煉、盆底肌肉松弛是導(dǎo)致子宮下垂的原因之一。體型偏胖以及高齡產(chǎn)婦，由于肌力差，更容易出現(xiàn)子宮脫垂。

　　產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌康復(fù)，不僅能夠預(yù)防產(chǎn)后漏尿，也可以預(yù)防子宮脫垂。林少平建議產(chǎn)后多進(jìn)行提肛運(yùn)動：站立、坐、躺時(shí)，用力加緊臀部(縮肛)，保持5秒，然后放松5秒。5-10秒后重復(fù)收縮(用手摸腹部，如果腹部緊縮，那么就是運(yùn)動方式錯誤)。這種動作可以在生活中隨時(shí)隨地練習(xí)。

　　媽媽手

　　新媽媽在月子期間突然出現(xiàn)手腕疼痛，大拇指根本無法用力，手腕也腫了起來，連孩子都抱不住了，甚至端不起碗。這就是所謂的“媽媽手”(腱鞘炎)。林少平說，“媽媽手”的病因就是因?yàn)槟粗附?jīng)常重復(fù)活動或過度用力，使肌腱和腱鞘不斷摩擦，便會造成發(fā)炎、導(dǎo)致疼痛。比如用吸奶器時(shí)，心急給寶寶擠奶兒連續(xù)長時(shí)間做拇指張合動作，這種反復(fù)擠壓的動作最容易誘發(fā)“媽媽手”。

　　林少平說，這個(gè)病基本不用檢查，只需要用其余四個(gè)指頭握住拇指于中立位，然后手腕向小拇指方向彎曲，由于肌腱受到牽拉而造成劇烈疼痛，就說明是“媽媽手”了。發(fā)生“媽媽手”時(shí)，治療上多建議讓拇指多休息，佩戴定制的支具，能夠使拇指和手腕處于休息位，減少重復(fù)性彎曲手腕和拇指的動作。另外，抱孩子的時(shí)候，重心放在前臂，手腕只是起到輕輕扶擋的作用，最好是兩側(cè)手臂交替抱小孩。

      文/圖 羊城晚報(bào)記者 張華 通訊員 魏星 黃月星 統(tǒng)籌 張華