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準(zhǔn)媽媽只要健康不要肥胖

懷孕期間，我的飲食習(xí)慣幾乎沒有太大改變，但我每吃入一口食物前，總會先問自己：“這口食物對我和寶寶有什么好處？它帶給我們的是營養(yǎng)？還是只會讓人發(fā)胖的垃圾？”

這就是我這個孕婦飲食的“最高指導(dǎo)原則”。

有一天金小弟問我，為什么孕婦會特別喜歡吃某種東西。我隨口回答：“因?yàn)楹蔂柮傻淖兓?！”想想覺得他可能聽不懂，就改了個方式說：“肚子里的寶寶想吃什么，就會告訴他的媽媽，媽媽就會特別愛吃那樣?xùn)|西啰！”他聽了半信半疑的，從此時時刻刻盯著我“喂”寶寶吃了些什么，這倒也間接促使我不得不留意起自己的飲食了。

女人一生，大概沒有哪個階段，會比懷孕時期更注重自己身體的，因?yàn)?，你此刻照顧的是兩個人的健康。相對于一般人認(rèn)為，女人懷孕，就可以“大解禁”，理直氣壯大吃大喝，我倒認(rèn)為，許多健康飲食的概念，此刻正是最好的實(shí)踐機(jī)會，因?yàn)槟愣亲永锏男∩瑫亲顝?qiáng)的驅(qū)力！

名醫(yī)咨詢室：孕婦應(yīng)攝取的營養(yǎng)

熱量：前期-

增加約150大卡(約一杯250CC全脂牛奶)

后期-增加約350大卡(一碗干飯約280大卡)

蛋白質(zhì)：以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(動物性蛋白質(zhì))為主

前期-增加約10克(一杯牛奶約8克)

后期-增加約20克(一兩肉約7克)

鈣：前期-增加約200毫克(一杯牛奶鈣質(zhì)約290毫克)

后期-增加約500毫克

鐵：宜增加20至50毫克，建議一星期可食用一次豬肝，約2到3兩

維他命D：體內(nèi)即可自行制造(注：前期指懷孕第1～3個月；后期指懷孕第7～9個月)

臺大醫(yī)院營養(yǎng)師鄭金寶

那么，孕婦到底該如何安排飲食，才能讓自己吃出健康，又不發(fā)胖呢？

▲攝入恰到好處的營養(yǎng)素

我們常說，孕婦是“一人吃，兩人補(bǔ)”，但別忘了，這另一個人，還只是個小小人兒呢！他所需要的熱量，遠(yuǎn)比你以為的要少得多了——每天只要300卡路里(懷孕前兩個月，你甚至不需要增加任何熱量)。換句話說，孕婦每天只要在正常飲食外多攝取300卡的熱量，就足以維持懷孕期間所需增加的體重了。

問題是，一杯500毫升的全脂牛奶，也是300卡；一包洋芋片，也是300卡。你要喂自己吃的，是300卡的什么呢？

這就需要辨別哪種營養(yǎng)素是你此刻最需要的，為了讓你和寶寶健康度過孕期，你必須多攝取的營養(yǎng)素，包括：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、葉酸、鈣、鐵。

*蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是建造胎兒器官組織的重要部分，具有建造修補(bǔ)體內(nèi)組織、提供熱量、增加免疫力等功能。蛋白質(zhì)攝取不足易發(fā)生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產(chǎn)、疾病抵抗力減弱、哺乳能力不佳等癥狀，這些都會直接或間接影響到胎兒的生長發(fā)育，所以懷孕期間增加蛋白質(zhì)的攝取是必須的。

1.動物性蛋白質(zhì)，如：蛋、牛奶、肉類、魚類。

2.植物性蛋白質(zhì)，如：豆腐、豆?jié){。

名醫(yī)咨詢室：孕婦營養(yǎng)素過剩的危害

*維生素過量，孕婦若每天服用超過一萬單位(I.U.)的維生素A，則有1/4機(jī)會造成胎兒畸形，如先天性心臟病以及眼睛、顎裂、耳朵的畸形，另外有1/4機(jī)會造成智障。若維生素D補(bǔ)充過多(每日超過15毫克)，容易造成孕婦的軟組織的鈣化。

*補(bǔ)鋅過量，如果準(zhǔn)媽媽對于鋅的補(bǔ)充超過每日45毫克，容易造成早產(chǎn)。

*水果過量，有些水果中糖分含量很高(如西瓜、葡萄等)，攝入過多，可能

引發(fā)妊娠糖尿病。

*維生素

1.維生素C：可促進(jìn)膠原組織形成，維持骨鉻牙齒正常發(fā)育又參與葉酸轉(zhuǎn)化為四氫葉酸的過程，且對鐵的吸收有利。孕婦在妊娠期間如果加量服用維生素C，則可以降低她們在分娩時遇到的危險，含維生素C的食品，如蕃石榴、柑橘類、木瓜等水果。

2.維生素A：孕期需較多維生素A以維持胎兒正常生長發(fā)育與母體各組織的增長，這類食品有深綠色及深黃色蔬菜、水果等。

3.維生素B群：維生素B群包括：維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸等物質(zhì)。

許多研究證明孕期婦女缺少維生素B族，可造成胎兒精神障礙；嬰兒出生后易有哭鬧、不安、煩躁等癥狀；還可以引起胃腸蠕動減弱、便秘、消化液分泌減少、食欲不振等癥狀；并且加快了孕婦的早孕反應(yīng)，使母體對營養(yǎng)的吸收更差，造成胎兒各方面營養(yǎng)缺乏，從而嚴(yán)重地影響腦的發(fā)育，影響胎兒今后的智力。因此懷孕的婦女一定要注意維生素B族的攝取。這類食品有大豆、牛奶、肝臟等。

*葉酸

懷孕前一個月或懷孕早期應(yīng)多攝取葉酸，可增加胎兒神經(jīng)發(fā)育。葉酸的最大功能在于保護(hù)胎兒免受脊髓分裂、腦積水、無腦等神經(jīng)系統(tǒng)畸形之害。含葉酸的食物包括：蘆筍、肝臟、菠菜、豆類、瘦肉等。

*礦物質(zhì)

1.鈣質(zhì)：這是對胎兒骨胳及牙齒發(fā)育最重要的物質(zhì)，baby會直接從母體汲取，這也是為什么孕婦會普遍缺鈣，所以一定要記得大量補(bǔ)充回來。鈣質(zhì)含量高的食物，動物性的有：牛奶、小魚干、黃豆、吻仔魚、蝦皮、蛤、牡蠣；植物性的有：海藻、豆腐、豆干、杏仁、芝麻、海帶、紫菜。動物性鈣質(zhì)比植物性鈣質(zhì)容易吸收；你也可以經(jīng)醫(yī)生指示，直接補(bǔ)充鈣片。

婷主播的壓箱寶

補(bǔ)充鈣質(zhì)的湯

*蓮藕干貝豬心湯

*白蘿卜排骨湯

*魚頭熬湯

2.鐵質(zhì)：孕婦若缺乏鐵質(zhì)，會導(dǎo)致貧血，這不僅讓你覺得容易疲倦，還會影響胎兒成長，你的身體也無法承受分娩時的大量失血。懷孕后期至分娩，每天應(yīng)額外補(bǔ)充30～50毫克的鐵質(zhì)。鐵質(zhì)含量高的食物，如：蛋黃、肝臟、肉類(含鐵量最多的是牛肉，其它依序?yàn)樨i、雞、魚)、菠菜等?；蛘咭部稍谠儐栣t(yī)生后，直接補(bǔ)充鐵劑，但要避免和牛奶、茶一起服用。

*粗纖維及水

多攝取粗纖維、多喝水，可以防止便秘。粗纖維含量高的食物，包括：芹菜、竹筍、梨、蘋果。

要充分取得以上這些營養(yǎng)素，孕婦每天的食物量可參考下表:

脂肪類3湯匙每日炒菜中的油脂已足夠，

不需額外添加植物油比動物油健康

**奶類2-3杯乳制品可以提供蛋白質(zhì)、脂

肪、鈣、維生素等營養(yǎng)素蔬菜類3-4份深綠色蔬菜能提供鐵質(zhì)、鎂、菜酸

*蛋魚肉豆類

4-5份1兩肉、1兩魚、1顆蛋、1塊豆腐(2格)都各為1份吃素的孕婦可用豆腐、干

果、谷類及豆類來代替，以攝取足夠的蛋白質(zhì)

**碳水化合物(五谷根莖類)4-6碗

*以全米或全麥的主食較佳水果類3-4份富含維生素C的水果為佳，如：

蕃石榴、橙子、橘子、葡萄

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孕婦不吃或少吃的食物(一)

**辛辣熱性佐料。辣椒、花椒、胡椒、小茴香、八角、桂皮、五香粉等容易消耗腸道水分而使胃腸分泌減少，造成胃痛、痔瘡、便秘。便秘時孕婦用力屏氣解便，使腹壓增加，壓迫子宮內(nèi)的胎兒，易造成胎動不安、早產(chǎn)等不良后果。

不少準(zhǔn)媽媽較喜歡吃酸山楂，但是山楂對子宮有興奮作用，過量食用可使子宮收縮導(dǎo)致流產(chǎn)，所以要少吃。

孕婦不吃或少吃的食物(二)

*有興奮作用的飲食。含咖啡因的飲料和食品，被孕婦大量飲用后，會出現(xiàn)惡心、嘔

吐、頭痛、心跳加快等癥狀?？Х纫蜻€會通過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，影響胎兒發(fā)育。

茶葉含有較豐富的咖啡堿，飲茶將加劇孕婦的心跳速度，增加孕婦的心、腎負(fù)擔(dān)，不利于胎兒的健康發(fā)育。

*甜食。糖類等在人體內(nèi)的代謝會消耗大量的鈣，孕期鈣的缺乏，會影響胎兒牙齒、骨骼的發(fā)育。過多食用巧克力也不好，這樣會使孕婦產(chǎn)生飽腹感而影響食欲，結(jié)果身體胖了，而必需的營養(yǎng)素卻缺乏了。

建議食譜：

不過，這畢竟是專家的建議，一般職業(yè)婦女，幾乎天天外食，要遵守嚴(yán)格的飲食規(guī)定，實(shí)在困難。不過別緊張！你當(dāng)然可以為自己設(shè)計(jì)一份喜歡又適合的菜單。

例1

早餐饅頭1/2個、牛奶1杯、荷包蛋1個、蕃石榴1個

午餐飯1/2～2碗、魚1兩、洋蔥&胡蘿卜1兩、炒菠菜3兩、木瓜1片午點(diǎn)紅豆湯1碗

晚餐飯1/2～2碗、清蒸鯧魚1兩、肉絲1兩、(胡蘿卜&白蘿卜&豌豆)、楊桃1個晚點(diǎn)

麥片2湯匙、牛奶1杯

例2

早餐吐司麥包2片、牛奶1杯、荷包蛋1個、橘子1個

午餐飯1/2～2碗、五香豆干1/2塊、木耳1兩、炒芥蘭菜2兩、木瓜1片午點(diǎn)紅豆湯1碗

晚餐飯1/2～2碗、清蒸鯧魚1兩、肉絲1兩、青辣椒1兩、(胡蘿卜&白蘿卜&豌豆)、楊桃1個▲晚點(diǎn)麥片2湯匙、牛奶1杯

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孕婦不吃或少吃的食物(三)

*味精。味精是平時很普通的調(diào)味品，但是孕婦就要注意少吃或不吃。味精主要成分是谷氨酸鈉，血液中的鋅與其結(jié)合后便從尿中排出，味精攝入過多會消耗大量的鋅，不利于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

*人參、桂圓等補(bǔ)品。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為孕婦多數(shù)陰血偏虛，食用人參會引起氣盛陰耗，加重早孕反應(yīng)、水腫和高血壓等；桂圓辛溫助陽，孕婦食用后易動血動胎；所以不宜食用。

抗癌專家莊淑旗女士建議，孕婦的三餐飲食要掌握“3、2、1”原則，就是早、午、晚三餐的份量，應(yīng)該是3:2:1，也就是一般說的“早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少”。

由于我的作息和一般人不同，吃早餐的時間已接近中午，這是我一天中最重要的一餐，因?yàn)橛凶銐虻臅r間料理，所以吃得也最講究。我每天一定吃牛肉或魚、一大杯牛奶、一杯蔬果汁，加一碟蔬菜，白飯也改由胚芽米代替。

除非中午有應(yīng)酬，否則我會準(zhǔn)備食物帶到辦公室，做為“下午餐”，包括一碗各式各樣的湯(以大骨熬出的高湯做湯頭)，一盒色拉，里面包含各種紅、黃、綠的深色蔬菜、白水煮蛋、葡萄干、上面再灑點(diǎn)芝麻或花生。或隨高興放點(diǎn)蘋果、獼猴桃、橙子等。老一輩的人建議孕婦別吃生食，不過，吃色拉是我多年的習(xí)慣，沒經(jīng)過加熱的蔬菜，維生素不會被破壞。我想，只要確定干凈衛(wèi)生，吃了不至于拉肚子就好。吃色拉最大的好處，就是吃了通體舒暢，像痔瘡、便秘，被認(rèn)為是孕婦最容易出現(xiàn)的癥狀，我反倒是在懷孕后，這些以前偶而出現(xiàn)的小小“隱疾”從沒犯過。還有，吃色拉容易有飽足感，如果怕胖得太快，這是最好的選擇，不過要小心色拉醬別放太多。

到了晚餐，進(jìn)入工作忙碌的高峰期，我通常沒時間好好吃，于是，我會讓自己“解禁”，和同事一起有什么吃什么，掌握的原則是不要太咸、太油、吃太多。

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