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準(zhǔn)媽媽應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

如果你過去就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，懷孕后更應(yīng)該持續(xù)；如果你原本從來不動(dòng)，現(xiàn)在起更要開始運(yùn)動(dòng)。妊娠期間適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅被鼓勵(lì)，而且是必須的。

和佳姿氧身工程館的蔡純真老師認(rèn)識(shí)多年，她對(duì)我一直非常關(guān)心。孕期第六個(gè)月，有一天遇到蔡老師，她說，她一直在等著我去請(qǐng)教各種有關(guān)懷孕的疑難雜癥，沒想到，我的身體狀況居然如此“優(yōu)”，讓她覺得有點(diǎn)“英雄無用武之地”！其實(shí)，她不知道，今天，我能夠有如此本錢，應(yīng)付這個(gè)人生重要關(guān)卡，除了感謝父母的遺傳外，還得謝謝她。

在諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，舞蹈一直深深吸引著我。從小學(xué)開始，我就跟著姐姐到處看表演，每次在臺(tái)下，我總幻想著自己是那舞者，隨著樂聲旋轉(zhuǎn)、跳躍、抬腿、再旋轉(zhuǎn)……這個(gè)夢(mèng)想，直到二十歲那年，我才鼓足勇氣去實(shí)踐。我在舞蹈社報(bào)了名，和一群只到我腰部或肩膀高的小學(xué)生、國(guó)中生，從基礎(chǔ)芭蕾練起?？恐还梢懔Γコ隽它c(diǎn)“舞術(shù)”來，后來還過關(guān)斬將，考上了青訪團(tuán)，登臺(tái)演出，一圓我多年來“表演”的夢(mèng)想。

更重要的是，后來雖然沒再繼續(xù)練舞，但運(yùn)動(dòng)已成為我生活中的一部分。當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)氣并不盛，不像現(xiàn)在，各種健身俱樂部林立，那時(shí)蔡老師成立的佳姿，算是少數(shù)較具規(guī)模的健身中心。每天一小時(shí)的有氧舞蹈，讓我享受汗水淋漓的快感之余，還能保有健康與身材。

溥聰喜歡慢跑，他說，長(zhǎng)跑后身體會(huì)分泌一種芬多精，這玩意兒就像嗎啡一樣，會(huì)讓你上癮，所以跑步很難“戒”的。其實(shí)，我相信不只是慢跑，所有運(yùn)動(dòng)都有這種魔力。尤其常坐辦公桌的上班族，運(yùn)動(dòng)過后那種脫胎換骨、通體舒暢的感覺，是很難令人抗拒的，何況它對(duì)身體健康有數(shù)不盡的好處。因此，對(duì)周圍的朋友，我總是大力鼓吹他們多多運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，也包括身懷六甲的大肚婆。

適合孕婦的運(yùn)動(dòng)，包括：有氧運(yùn)動(dòng)(散步、爬樓梯、游泳)、專為孕婦設(shè)計(jì)的體操、以及凱格爾運(yùn)動(dòng)。

▲有氧運(yùn)動(dòng)顧名思義，它能讓你的身體獲得足夠的氧氣供給，對(duì)母體和胎兒都很重要，而腿部肌力的鍛煉，更有助生產(chǎn)。一般而言，散步、爬樓梯，是最被醫(yī)生鼓勵(lì)的，尤其到了生產(chǎn)前一、兩周，家住高樓層的孕婦，最好舍電梯改爬樓梯，只要體力允許，爬多久都無所謂?！吧吓馈钡膭?dòng)作，可以訓(xùn)練腿部、腹部肌肉，刺激子宮收縮，促進(jìn)生產(chǎn)。

至于游泳，所有人都贊成這是對(duì)孕婦最佳的運(yùn)動(dòng)，水中的浮力如何減輕身體負(fù)擔(dān)、四肢的伸展如何運(yùn)用到全身肌肉，就不需要我多說了。問題是可以游到什么時(shí)候呢？一次我聽飛碟電臺(tái)副總梁蕾說，她游到生產(chǎn)前一周，我說我要破她的紀(jì)錄；后來聽到另一個(gè)孕婦是游到破羊水，直接送醫(yī)院，這個(gè)紀(jì)錄可就比較難破了。

▲柔軟體操

切記，必須是專為孕婦設(shè)計(jì)的體操。

久坐辦公室，越是不動(dòng)，越覺得累。孕婦在應(yīng)付繁重工作外，笨重的身體更會(huì)壓得你腰酸背痛，這種酸痛是怎么按摩也按不到，這時(shí)候只能靠一些簡(jiǎn)易體操來緩解了。

名醫(yī)咨詢室：孕婦過胖的危害

一是出現(xiàn)妊娠高血壓綜合征(簡(jiǎn)稱妊高征)的機(jī)會(huì)明顯增多，嚴(yán)重的甚至需要中止妊娠；二是易患妊娠糖尿?。蝗翘哼^大難以自然分娩，致使剖宮產(chǎn)率升高；四是容易產(chǎn)后大出血。五是巨大兒出生后容易低血糖，即使剛出生時(shí)沒有發(fā)現(xiàn)并發(fā)癥，長(zhǎng)大后出現(xiàn)肥胖、高血脂、心臟病、糖尿病的概率比一般人要高。

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怎么吃才健康？(五)

糙米可促進(jìn)新陳代謝；裙帶菜、海帶、蘿卜、蓮藕(榨成汁飲用，體重每公斤用10毫升)可預(yù)防便秘、有效抑制脹氣。孕婦可以依自身需要來調(diào)理、攝取。

另外在烹調(diào)的方法上，宜以蒸、煮、燙、炒等方式料理，不宜用油炸與煎的方式；調(diào)味料忌用口味過重的，比如辛辣、刺激的等，吃的健康最重要！

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美味健康小秘訣

用吸管喝湯，可避掉表面的一層肥油。以酸奶取代色拉醬，熱量較低，美味又健康喔！

名醫(yī)咨詢室：孕婦運(yùn)動(dòng)的好處

增強(qiáng)肌力、體力，有助分娩。改善循環(huán)，避免靜脈曲張、痔瘡的發(fā)生。

消耗過多的熱量，避免胖太快。讓夜晚睡得好，減少倦怠、酸痛。

更重要的，讓你增強(qiáng)活力與自信，維持好心情。

名醫(yī)咨詢室：孕婦做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)注意

穿著合適的鞋子。高跟和完全平底的鞋子都會(huì)造成背部肌肉緊張。穿著正式裝可以搭配寬的矮跟【不超過5公分(2英寸)】鞋子；平常的便服則搭配休閑鞋。

避免在堅(jiān)硬的路面慢跑，比如水泥或柏油路，以避免過度震動(dòng)脊柱。你可以在天然的路面快步走，例如草地、泥地、沙地等，這對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)好一點(diǎn)。

不要扭轉(zhuǎn)脊椎。不管你是站立或是躺在床上，肩膀和臀部要保持在一直線上。避免姿勢(shì)變換幅度過大、不當(dāng)?shù)膭?dòng)作。

避免長(zhǎng)時(shí)間的站立或坐著。坐的時(shí)候可以用板凳把腳墊高，讓膝蓋高過臀部一點(diǎn)，這樣可以解除對(duì)下背部的壓力。如果你必須用同一個(gè)姿勢(shì)站好一陣子，你可以一只腳向前，把身體重心放在這只腳上幾分鐘，然后再換到另一只腳上。如果能把前腳放在板凳、電話簿、抽屜、柜子隔板上更好。

采用側(cè)睡，每次醒過來就更換姿勢(shì)。

名醫(yī)咨詢室：準(zhǔn)媽媽散步時(shí)注意事

散步的地點(diǎn)：花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場(chǎng)所。孕婦要避開空氣污濁的地方，如鬧市區(qū)、集市及交通要道等。

散步的時(shí)間：最好選在清晨或傍晚，散步時(shí)最好請(qǐng)準(zhǔn)爸爸陪同，以免發(fā)生意外。

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運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

*每次運(yùn)動(dòng)開始前，緩和的熱身運(yùn)動(dòng)一定不可省略。

*緩和地結(jié)束，尤其做完地板運(yùn)動(dòng)起身時(shí)，一定要慢，避免暈眩跌倒。

*運(yùn)動(dòng)量不求大，但要持之以恒，三天捕魚兩天曬網(wǎng)，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)功效。

*啞鈴操

懷孕四個(gè)多月時(shí)，我在音樂廳主持一場(chǎng)大鍵琴家蘇晶晶的演奏會(huì)，當(dāng)時(shí)小腹還不明顯，不過體重已經(jīng)增加了好幾公斤。那晚我穿著細(xì)肩帶禮服，老公在電視上看到我，說我手一舉起來，他就看見我的手臂在“地震”！

批評(píng)一個(gè)孕婦的身材是很不道德的，我狠狠地白了他一眼，不過也在心里對(duì)自己發(fā)出了警訊。

孕婦發(fā)胖，手臂是明顯的指標(biāo)之一，尤其夏天穿著無袖上衣，兩只白花花的粗臂膀露在外面，實(shí)在令人不自在。雖然孕婦不需要雕塑窈窕身材，但一些“沒必要胖的地方”如能適度維護(hù)，可以讓你在產(chǎn)后省下大把鈔票和時(shí)間，輕松恢復(fù)原形。

于是，我開始拿出啞鈴，把它也納入我的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。

名醫(yī)咨詢室：孕期運(yùn)動(dòng)參照

早期多做有氧運(yùn)動(dòng)

像快步走、慢跑、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)可以每天定時(shí)

做一兩項(xiàng)。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)都不能進(jìn)行，騎車更應(yīng)當(dāng)避免。

中期加大運(yùn)動(dòng)量

這時(shí)候所說的加大運(yùn)動(dòng)量，并不是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動(dòng)，不要強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。如果以前一直沒有運(yùn)動(dòng)，

那么可以做一些輕微的活動(dòng)，比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以游

泳、打打乒乓球。但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。

后期慢做健身操

這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)突出個(gè)“慢”字，以稍慢的散步為主，過快或時(shí)間過長(zhǎng)都不好，在速度上，以3公里／小時(shí)為宜，時(shí)間上以孕婦是否感覺疲勞為度。

孕婦要記得不能舉重，因?yàn)樗鼤?huì)用到腹部力量，但舉啞鈴是另一回事。它除了可以修飾你的雙臂曲線，更重要的是肌力訓(xùn)練，減輕你手提東西時(shí)，施予腹部與腰部的負(fù)擔(dān)。首先，你要選擇重量適中的啞鈴。當(dāng)你單手舉握一支啞鈴，在胸前彎曲小手臂八下，若是感到手臂微酸，又不覺得吃力即可。

*這個(gè)動(dòng)作對(duì)改善“地震”(手臂下方肌肉松弛)，非常非常有效喔！

*舉啞鈴時(shí)，切記身體自然放松，只有手臂施力，量力而為?？烧?qǐng)教專業(yè)訓(xùn)練員。

要健康也要美麗

▲凱格爾運(yùn)動(dòng)

主要是練習(xí)陰道骨盆收縮，一方面為生產(chǎn)做準(zhǔn)備，一方面也有助產(chǎn)后的復(fù)原。

1.平躺下來，頭墊枕頭，雙膝彎曲，打開與肩同寬，腳底平貼地面，兩手平放在兩側(cè)。

2.緊繃陰道和肛門肌肉8～10秒，慢慢放松。

3.懷孕四個(gè)月后，不適合平躺，改為站立或坐下排尿時(shí)做，一天至少25次。

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