健身房里的器械很多，鍛煉部位也各不相同，哪些器械能夠最有效地幫助新媽媽更好的恢復(fù)身材呢？讓我們跟隨專業(yè)的健身教練一起去看看吧！

編輯/關(guān)心  攝影/趙猛  化妝/海云

模特/陳雪（中體倍力長安俱樂部）

到健身房進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉，一直是我們推薦給媽媽們的健康有效的瘦身方式。但是健身房那些奇奇怪怪的器械，總是讓初次鍛煉的人摸不著頭腦。它們該怎么用？哪些器械能夠最有效地幫助新媽媽們的產(chǎn)后恢復(fù)？下面是來自健身教練的專業(yè)建議。

產(chǎn)后開始鍛煉的時(shí)間因人而異

新媽媽們可以在產(chǎn)后3-7個(gè)月開始健身鍛煉。因?yàn)槊總€(gè)人的身體情況存在差異，所以不是所有的新媽媽都能在產(chǎn)后3個(gè)月開始鍛煉。每位新媽媽在走進(jìn)健身房后，第一件事就是請專業(yè)的教練給予評估和指導(dǎo)，看看自己該如何開始鍛煉。也許有的新媽媽在產(chǎn)前就一直有健身鍛煉的習(xí)慣，那么對于她們，在產(chǎn)后身體恢復(fù)得比較快，可以在產(chǎn)后3個(gè)月重新開始健身。但是對于沒有健身習(xí)慣的人就因人而異了。

新媽媽在月子以后就可以做一些躺著的動(dòng)作和健身走等運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以緩解許多“做月子”的生理甚至心理上的不適。更重要的是幫助產(chǎn)婦盡快復(fù)原并有更加充沛的精力來適應(yīng)寶寶成長的需要。

不要因?yàn)橄氡M快恢復(fù)懷孕前的好身材而盲目地過早開始大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，這樣不僅會(huì)事倍功半，還有可能造成對你的身體的難以恢復(fù)的損傷。通常來說，產(chǎn)后6周內(nèi)不宜有蹦跳或大強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練。

Q:每次鍛煉的時(shí)間需要多長？

A：有氧訓(xùn)練的時(shí)間最好在20分鐘到60分鐘之間。時(shí)間太短心率升高不超過20分鐘，對心臟和血管的作用不明顯，健身的效果也會(huì)大打折扣。而時(shí)間太長，疲勞會(huì)加重，身體受損傷和過度訓(xùn)練的機(jī)會(huì)也大大增加，你的健身水平有所提高以后，有氧運(yùn)動(dòng)每次要在30分鐘以上才能保證滿意的效果。

注意鍛煉前后的熱身和放松

在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全，更有效

1．熱身 （也就是準(zhǔn)備活動(dòng)）

熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料也會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5-10分鐘就可以了。

有很多人為了節(jié)省時(shí)間就不要熱身而直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，這樣因?yàn)樾难芟到y(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長。換句話說，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。

2．放松

放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是在四肢的部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5-10分鐘放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

跑步機(jī)

功能比較完善的跑步機(jī)，能夠提供多種有氧練習(xí)方案，顯示出鍛煉到什么程度，消耗多少卡熱量值。還有，鍛煉者可以在跑步機(jī)的“年齡選項(xiàng)”里調(diào)好自己的年齡，儀器就會(huì)顯示適合你年齡的心率數(shù)值，使你可以比較好地控制自己的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。另外，如果你佩戴心律帶，則跑步機(jī)會(huì)自動(dòng)提醒你的心律是否過高或過低。一般最大心率的簡單計(jì)算方法是：（220—年齡）*（55-85）%，但是對于初學(xué)者來說，后面的數(shù)值應(yīng)該在55-65%的范圍內(nèi)。

鍛煉部位：練習(xí)心肺功能，腿部力量。

必須知道的功能鍵：

“QUICKSTART”鍵：按一下跑步機(jī)開始慢速運(yùn)轉(zhuǎn)。

“SPEAD”“+”“—”鍵：提高或降低跑步速度。剛開始鍛煉的人將速度調(diào)整到6—9.8為正常速度。一般初學(xué)者用于熱身跑只需12—15分鐘。如果以加強(qiáng)心肺功能每天30分鐘；如果是有氧練習(xí)，則需40-60分鐘。速度練習(xí)根據(jù)練習(xí)者的習(xí)慣決定。

“STOP”鍵：在緊急情況下停止。如果在跑步機(jī)上正常鍛煉，你想停下來，那么按一下“STOP”鍵，跑步機(jī)的速度減慢，再按一下“STOP”鍵，跑步機(jī)停止。另外，如果你在跑步機(jī)上鍛煉，突然鞋帶開了或者要接個(gè)電話，一會(huì)兒還想繼續(xù)在跑步機(jī)上鍛煉，那么你要先將雙腳移開跑臺(tái)，可置于跑臺(tái)兩側(cè)的支架上，然后先按一下“STOP”鍵，辦完事再按“QUICKSTART”鍵，就又可以繼續(xù)之前的練習(xí)了。

（橢圓儀的功能鍵說明同上）

注意事項(xiàng)

* 不管是步行還是跑步，都要保持正確的姿勢。收腹挺胸，身體直立，不要使勁抓握把桿，因?yàn)樗鼈兪菫榱藥湍惚３制胶?，而不是省力用的?/P>

* 剛開始時(shí)速度要慢，然后再逐漸提高。

* 眼睛要向前看。你的眼睛和頭是步行時(shí)方向的指導(dǎo)，腳的方向會(huì)隨頭的方向改變而改變，所以不要向兩側(cè)張望，更不要回頭，以免發(fā)生危險(xiǎn)。如果有朋友在跑臺(tái)旁和你聊天，那么請他盡量站在你的正前方。

Q：跑步機(jī)和哪些器械的功能是一樣的？是否選擇其中一種就可以了？

A：跑步機(jī)和動(dòng)感單車、登山機(jī)的鍛煉效果是差不多的，但是對于初練者來說，只在跑步機(jī)和動(dòng)感單車之間選擇一個(gè)自己喜歡的器械鍛煉就可以了，登山機(jī)對于初練者來說有點(diǎn)難。但是建議不要長時(shí)間使用同一種器械，交替使用別的器械效果會(huì)更好。因?yàn)樯眢w的適應(yīng)能力通常都很強(qiáng)，重復(fù)使用一種器械會(huì)影響健身效果減小。同時(shí)，不斷變化運(yùn)動(dòng)方式還可以讓你不會(huì)感覺枯燥。

橢圓儀（多功能練習(xí)器）

鍛煉部位：腰部、腿部和臀部。

在美國的健身俱樂部，橢圓儀的使用率比其他各種健身器都要高。橢圓儀有兩個(gè)踏板，它們的動(dòng)作軌跡是橢圓的，在它上面作運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺是在走或者跑，但腳掌卻不離開踏板，這樣既享受了步行或跑步的樂趣，又不容易造成關(guān)節(jié)損傷。

速度調(diào)整：站在橢圓儀上開始蹬踏，之前（一部分自動(dòng)發(fā)電的機(jī)器需要運(yùn)轉(zhuǎn)起來才能調(diào)節(jié)功能表）。一般初學(xué)者用于熱身跑只需12—15分鐘。如果以加強(qiáng)心肺功能每天30分鐘；如果是有氧練習(xí)，則需40-60分鐘。速度根據(jù)練習(xí)者的習(xí)慣來決定。

注意事項(xiàng)

* 同跑步機(jī)上鍛煉一樣，要保持良好的姿勢，注意呼吸和補(bǔ)充足夠的水。

* 不要向后運(yùn)動(dòng)。有些人錯(cuò)誤地以為向后運(yùn)動(dòng)能更多地鍛煉臀部，其實(shí)不管向前向后，都主要針對的是大腿部分的，而向后運(yùn)動(dòng)時(shí)，對膝關(guān)節(jié)的壓力會(huì)增大，長期鍛煉對膝關(guān)節(jié)的韌帶和肌腱有不好的影響。

* 盡量不要讓腳掌離開踏板，橢圓儀上的運(yùn)動(dòng)部件很多，如果腳離開踏板，可能會(huì)造成不必要的損傷，也不利于保持平衡。

* 有些橢圓儀可以調(diào)節(jié)阻力和調(diào)節(jié)坡度，在教練的指導(dǎo)下，多嘗試一些不同的角度會(huì)增加鍛煉的趣味性。

羅馬椅

鍛煉部位：背部下側(cè)、腰部和臀部。

加強(qiáng)下背部訓(xùn)練可防止產(chǎn)后媽媽們腰酸背痛的毛病，對于久坐辦公室電腦前的媽媽們也很合適，不但強(qiáng)化腰背部肌群，也有助緩解長時(shí)間坐立時(shí)的不適感。

動(dòng)作要領(lǐng)：面朝下，雙腳踩實(shí)踏板，小腿置于護(hù)欄處，保持軀干中立位置。由下至上收緊下背部，后腰部，及臀部（如圖）。

注意事項(xiàng)

* 要獲得好的訓(xùn)練效果，就必須始終繃緊下背部，這樣可以在下降的過程中讓腰背部肌群得到伸展，使上升過程中這些肌肉更加強(qiáng)烈地收縮。

* 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要保持雙腿伸直。如果雙膝彎曲了，你就有可能將身體抬得過高，這將導(dǎo)致下背部過度收縮。

* 用適中的速度完成這一動(dòng)作。當(dāng)能夠正確而熟練地完成后，你可以增加動(dòng)作的速度。

仰臥起坐練習(xí)器

鍛煉部位：腹部。

很多人都有在家中的沙發(fā)或者床上做仰臥起坐的經(jīng)歷，這樣做仰臥起坐的姿態(tài)沒有在健身房用專用的仰臥起坐器調(diào)整得好。借助器械作仰臥起坐，會(huì)減輕對頸部的壓力，腿部也能很好的被固定住，這樣就能更好地集中力量在腹肌上了。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持軀干中立位置，手臂彎曲置于頭后。保持軀干腹部部核心位置收緊，確保腹肌處于緊張狀態(tài)。由下至上收緊腹?。ㄈ鐖D）。

注意事項(xiàng)

* 雙腳一定要勾住固定器，以免摔傷。

* 為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，要確保腹部收緊，始終處于緊張狀態(tài)。

臀肌練習(xí)器

鍛煉部位：臀部和大腿后側(cè)肌群

動(dòng)作要領(lǐng)

（一般在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)比較好）。單腿站立，保持軀干中立位置正直，單腿后抬。

注意事項(xiàng)

* 動(dòng)作中不要弓背塌腰

* 動(dòng)作幅度不要太大，腿蹬到與身體成一條直線就可以了

* 小重量開始，適應(yīng)后再逐步增加

蝴蝶機(jī)

鍛煉部位：胸部，胸大肌

動(dòng)作要領(lǐng)

身體坐直，腹肌收緊，小腿置于護(hù)墊之外，保持手臂水平，從打開位置開始向中間靠攏。保持均勻的呼吸。開始做時(shí)不要加太大的重量。

注意事項(xiàng)

* 雙手握桿，兩肘緊貼于護(hù)墊，身體坐直，兩肩后撤下沉，腹肌收緊

* 兩肘用力緩慢將護(hù)墊向胸前靠攏，再緩慢回復(fù)至起始姿態(tài)。

* 不要弓背，兩手不要用力

大腿肌肉內(nèi)收機(jī)

鍛煉部位：大腿和臀部內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)收肌

動(dòng)作要領(lǐng)

身體坐直，腹肌收緊，小腿置于護(hù)墊之外，保持手臂水平，從打開位置開始象中間靠攏。保持均勻的呼吸。開始做時(shí)不要加太大的重量。

注意事項(xiàng)

* 緩慢將兩膝向內(nèi)并攏，再緩慢回復(fù)至起始姿態(tài)。

* 腹肌收緊，動(dòng)作不宜過猛，

* 身體保持正直

* 保持勻速呼吸

去健身房你該注意的事

* 運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持，每月一次的運(yùn)動(dòng)沒有實(shí)際意義，每周運(yùn)動(dòng)三次以上為好。如果沒時(shí)間去健身房，也可以在家和辦公室運(yùn)動(dòng)一下。走路或爬樓都可以是必修課。

* 訓(xùn)練前吃點(diǎn)東西：空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

* 運(yùn)動(dòng)之前要喝水：每天你本來也要喝六到八杯水，運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致出汗增加，需要補(bǔ)充更多的水。運(yùn)動(dòng)中也可以喝水，但要小口多飲。

* 運(yùn)動(dòng)后可以馬上補(bǔ)充一點(diǎn)食品或運(yùn)動(dòng)飲料，以防感覺太餓而導(dǎo)致吃飯過量。

* 運(yùn)動(dòng)后吃飯要注意選擇蛋白質(zhì)和纖維素含量較高的食品。

你需要一周健身幾次？

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該健身每周2-5次，如果你以前還沒有健身習(xí)慣，從少量開始，每周兩次，以后慢慢增加到三次，四次。初學(xué)業(yè)者常范的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)過度訓(xùn)練，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞，失眠，渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長期的習(xí)慣，想有健康的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。