維生素A ：善睞明眸吃出來

維生素A分為兩種，其中一種須要小心攝入。維生素A中的類胡蘿卜素通常都在那些對(duì)我們身體很有好處的食物當(dāng)中出現(xiàn)，比如哈密瓜、胡蘿卜、菠菜等。而對(duì)于大多數(shù)女性來說，幾乎不可能攝入太多的類胡蘿卜素，因?yàn)槿梭w只吸收它需要的東西。視黃醇是維生素A的另一種，它是天然存在于肉類和奶制品中的。而生產(chǎn)廠家經(jīng)常將它添加到松餅、零食以及低脂酸奶等食物當(dāng)中。我們需要視黃醇，以對(duì)抗感染、保持皮膚和眼睛的健康，但是如果我們攝入的太多，它也可能危害你的骨骼。

要注意營養(yǎng)素標(biāo)簽的標(biāo)注，這樣我們就不會(huì)攝入過多的維生素A了，在我們服用多種維生素片的時(shí)候，尤其要注意這一點(diǎn)。人體每天只需要攝入2310國際單位就夠了。兩塊松餅、一塊小點(diǎn)心，再加上一杯低脂酸奶就可以提供給我們每日攝入標(biāo)準(zhǔn)的75%了。

●維生素A每日建議攝入量：成年人為800?2000微克。

維生素E ：抗衰老專家

當(dāng)你減肥的時(shí)候，你往往會(huì)放棄那些富含維生素E的食物，比如高脂肪的堅(jiān)果，種子和油類。但維生素E是一種抗氧化劑，它有助于保持你的心臟和免疫系統(tǒng)正常運(yùn)行。仔細(xì)看看食品標(biāo)簽上的字樣，你不難發(fā)現(xiàn)，那些添加了維生素E的強(qiáng)化食品大都可以提供每日所需攝取量的20%~100%。

基本上沒有人可以從日常飲食中就攝入到所需的所有的維生素E。添加了維生素E的強(qiáng)化食物以及一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑可能還是我們攝入它的主要渠道，但是要注意每日攝入量不要超標(biāo)。

●維生素E每日建議攝入量：成年人每天14毫克。

鐵：想肌膚紅潤加補(bǔ)血，就要補(bǔ)!

缺鐵可引起頭痛，侵蝕你的耐力，讓你疲憊受苦。聽好啦，肉食動(dòng)物們：并不是只有素食者才缺鐵的。當(dāng)然，你會(huì)從紅肉中攝取一些鐵，而三盎司(約合85克)的牛肉大概只能提供你每日所需鐵元素的13%。鐵的另外兩個(gè)主要來源是雞肝和牡蠣，但對(duì)大多數(shù)人來說，都不會(huì)把它們當(dāng)作主食來食用。除此之外，你的身體也不可能將食物中的鐵全部吸收。例如豆類，它在含有鐵元素的同時(shí)，還含有一種叫做植酸的化合物，可減少多達(dá)50%的鐵元素的吸收。

五分之一的女性每日攝入的鐵元素都沒有達(dá)到推薦的攝入標(biāo)準(zhǔn)。所以，我們?yōu)榇蠹彝扑]一些富鐵食物：一碗米飯，一份意大利面和一個(gè)蔬菜漢堡就可以幫你攝入每日所需鐵元素的46%。

●鐵每日建議攝入量：成人每日攝入量應(yīng)大于10毫克。成年女子每天18毫克。

DHA ：控制炎癥，保護(hù)心臟就靠它啦!

十二碳六烯酸，就是我們經(jīng)常說的DHA，是魚類所含有的脂肪酸之一。而另一種是EPA，或者可以叫做二十碳五烯酸。DHA可以促進(jìn)我們細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)之間的相互溝通，而EPA則可以控制炎癥，并保護(hù)我們的心臟。著名營養(yǎng)作家Evelyn Tribole告訴我們：“如果你只是吃了含有OMEGA-3的食物，那么你并沒有獲取全部的益處，從新鮮魚肉或者是魚油中獲取omega-3才是最好的攝入途徑，這樣的話你可以同時(shí)攝入DHA和EPA。”DHA強(qiáng)化食品(包括奶酪雞蛋牛奶和花生醬等)其實(shí)并不是最重要的DHA來源。兩湯匙花生醬提供32毫克的omega-3脂肪酸，而在一片3盎司的鮭魚中則含有1000多毫克。你必須吃62湯匙的花生醬才能抵上一塊魚所提供的omega-3脂肪酸。

多花點(diǎn)錢去買海鮮吧，尤其是鮭魚，牡蠣和鱒魚。如果你不喜歡海鮮，那么可以通過魚油來補(bǔ)充，每個(gè)膠囊可提供至少220毫克的EPA和DHA。

●DHA每日建議攝入量：成年人每天160毫克，孕婦每天200毫克。

鈣：你的骨骼就是它的家

鈣是我們?nèi)梭w骨骼的重要組成者，而且鈣還可以有效幫助改善經(jīng)前綜合征的部分癥狀。更有證據(jù)初步證明：鈣可以幫助我們降低罹患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，更有降低膽固醇和血壓的作用。但事實(shí)卻是，我們很多人都需要補(bǔ)鈣，因?yàn)閺奈覀兊娜粘Ｉ攀持?，很難獲取到足量的鈣。

這是因?yàn)?，中國人傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)雖有很多優(yōu)點(diǎn)，但卻缺少含鈣高的食物。比如乳制品，這種被世界公認(rèn)的最佳補(bǔ)鈣食物，而國人的攝入量明顯偏低。呵護(hù)骨骼，就選擇骨骼喜歡的食物吧，優(yōu)質(zhì)的牛奶、豆類、配方合理的奶粉都會(huì)讓骨骼有更好的胃口。

其次，鈣的吸收需要維生素D3幫忙，否則鈣只會(huì)在體內(nèi)“匆匆地來，匆匆地走”。而維生素D3有利于鈣在骨骼上的沉積，并減少流失。因此，強(qiáng)化了維生素D3的牛奶或奶粉補(bǔ)鈣的效果會(huì)更勝一籌。

●鈣每日建議攝入量：成人每日的攝取量在200?400毫克左右。50歲以上的女性則需要每日攝取1200毫克;9?18歲是骨骼的成長期，每日需要1300毫克。

維生素D ：幫你吸收鈣離子!

維生素D經(jīng)常被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨癥，關(guān)節(jié)痛等等。鈣離子幫助我們建立強(qiáng)韌的骨骼，而維生素D卻有促進(jìn)鈣離子吸收以及提高鈣離子利用率的功效。患有骨質(zhì)疏松癥的人通過添加適當(dāng)?shù)木S生素D可以有效提高鈣離子的吸收度。除此以外，維生素D還被用于降低結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌、糖尿病以及心臟病的幾率，對(duì)免疫系統(tǒng)也有增強(qiáng)作用。

雖說人體可以通過皮膚受到紫外線照射而發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，最后產(chǎn)生出維生素D，但是這對(duì)大多數(shù)人來說仍然是不夠的。特別是那些使用防曬產(chǎn)品的人或者是生活在冬天太陽光線嚴(yán)重不足，根本不能刺激維生素D生成的地區(qū)的人。中年人、肥胖人群以及深色皮膚的人們都是難靠自身獲取足量維生素D的人群。

●維生素D每日建議攝入量：專家建議每天最好攝取800?1000個(gè)國際單位。維生素D很少有天然來源，即使是強(qiáng)化谷物或橙汁也通常每份只含有100個(gè)國際單位的維生素D。

維生素K ：降低骨折風(fēng)險(xiǎn)就靠它啦!

美國的兩項(xiàng)權(quán)威醫(yī)學(xué)研究——弗雷明翰心臟研究以及護(hù)士健康研究指出：維生素K的攝入不足會(huì)提高骨折的風(fēng)險(xiǎn)。好消息哦!我們絕大多數(shù)人都能攝取足量的維生素K。但是，如果你很少食用富含維生素K的食物(比如綠葉蔬菜、大豆、油菜籽或者橄欖油)，你還是需要服用些保健品來補(bǔ)足的。比起單純的維生素K補(bǔ)充劑，我們更建議你服用含有維生素K的多種維生素片或者是鈣元素補(bǔ)充劑。

●維生素K每日建議攝入量：為了骨骼健康，專家認(rèn)為女性應(yīng)每天攝入至少90微克。

維生素C ：好皮膚它創(chuàng)造

維生素C是抗感染衛(wèi)士，讓你的皮膚光滑而有彈性，甚至可能會(huì)幫助你減肥。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，少部分的維生素C就可以轉(zhuǎn)化為較高的能量。這可能是因?yàn)槟愕纳眢w需要維生素來生產(chǎn)肉堿，而肉堿是一種可以幫助脂肪轉(zhuǎn)化為燃料的化合物。好消息是，維生素C很容易從食物中獲取，比如橙子、草莓、青椒等都是富含維生素C的食物。但壞消息是，我們?cè)S多人都缺乏維生素C，一項(xiàng)研究表明，約15%的美國成年人缺乏維生素C。所以，請(qǐng)一定要每日攝取足量的維生素C，達(dá)到推薦的75毫克的標(biāo)準(zhǔn)。

最好是從水果和蔬菜中攝取維生素C，每日最高為2000毫克。要特別當(dāng)心維生素強(qiáng)化食品，包括零熱量的功能性飲料和果味飲料，不要超標(biāo)攝入。

●維生素C每日建議攝入量：成年人每天100毫克，但絕對(duì)不要超過2000毫克。

葉酸：每個(gè)孕婦都須要補(bǔ)充!

大約20年前，女性身體開始缺少葉酸。而B族維生素對(duì)孕婦來說是必需的，它可以用來對(duì)抗神經(jīng)管缺陷和艾滋病、保護(hù)正常細(xì)胞的發(fā)展。鱷梨、綠葉蔬菜、橙汁和花生都含有不同含量的B族維生素。因此，食品企業(yè)開始把一種人工合成版本的B族維生素叫做葉酸，并將葉酸加入到面包、面食和米飯中。我們經(jīng)常會(huì)聽到每日需要攝入400微克的建議，但有一個(gè)問題：生產(chǎn)商總是采取“越多越好”的思路，將葉酸加入到了很多的食物當(dāng)中，比如谷物和能量棒。而一項(xiàng)新的研究表明，我們可以從食物中獲取到很多的葉酸，而葉酸過多可能是危險(xiǎn)的，因?yàn)樗赡軙?huì)干擾DNA的合成，甚至導(dǎo)致神經(jīng)損傷。另外一項(xiàng)研究則表明過多的葉酸攝入可能會(huì)增加罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

專家們也不知道有多少葉酸可以放心地消費(fèi)，所以當(dāng)我們面對(duì)聲稱可以為我們補(bǔ)充很多葉酸的營養(yǎng)品或食物時(shí)要小心。位于美國克利夫蘭的凱斯西儲(chǔ)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授Hope Barkoukis博士建議我們不要去買那些標(biāo)注著超過我們每日所需葉酸20%的食物。

●葉酸每日建議攝入量：成年人每天180?200微克，孕婦適當(dāng)增加。

纖維素：通便瘦身都靠它啦!

纖維素可以使我們產(chǎn)生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。纖維素是天然存在于全谷類，豆類，水果和蔬菜等食品中的。但是目前生產(chǎn)商已經(jīng)將纖維素加入到了你意想不到的食品當(dāng)中，其中包括冰淇淋和酸奶。

如果你吃了很多粗糧和營養(yǎng)素仍然達(dá)不到每天25克纖維素時(shí)，添加了纖維素的食品也是可以嘗試的，但是不要突然增加攝入量。你的纖維攝入量突然增加可能會(huì)導(dǎo)致腹脹。逐漸增加，讓你的身體有時(shí)間進(jìn)行調(diào)整適應(yīng)。你需要檢查所有食品標(biāo)簽上的纖維含量，甚至是看似不可能的食物，如冰淇淋。

●纖維素每日建議攝入量：世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量應(yīng)為27克/日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出，成年人適宜攝入量為30克/日。

纖維素可以使我們產(chǎn)生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。